O cérebro humano é composto principalmente de gordura – 60% em peso seco.
Um grupo específico de gorduras, os ácidos graxos essenciais ômega-3, é mais importante para a integridade e desempenho estrutural do cérebro. ( 1 )
E um ácido graxo ômega-3, DHA, pode ser o nutriente mais crucial que você pode consumir para a saúde do cérebro em todas as fases da vida.
O DHA é um nutriente fundamental necessário para um cérebro saudável e com funcionamento ideal.
Tentar construir um cérebro saudável sem ele é como construir uma casa sobre uma base de areia.
DHA: um componente essencial do cérebro
Os ácidos graxos essenciais são aqueles que você precisa para a saúde que seu corpo não consegue sintetizar – você precisa obtê-los de alimentos ou suplementos.
De todos os ácidos graxos essenciais, os ômega-3 são os mais abundantes no cérebro.
Eles são os blocos de construção preferidos das membranas das células cerebrais e células nervosas.
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Quando o ômega-3 não está disponível, seu cérebro usa as gorduras disponíveis, mas isso leva a células cerebrais abaixo do ideal.
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Existem três tipos principais de ômega-3 – DHA (ácido docosahexaenóico), EPA (ácido eicosapentaenóico ) e ALA ( ácido alfa- linolênico) – sendo o DHA indiscutivelmente o mais importante para o seu cérebro.
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Os benefícios cerebrais das gorduras ômega-3 em sua dieta
O DHA é responsável por 97% dos ácidos graxos ômega-3 no cérebro. ( 2 )
É um componente estrutural importante do córtex cerebral, a parte do cérebro responsável pela memória, linguagem, criatividade, emoção e atenção. ( 3 )
O DHA desempenha um papel na comunicação das células cerebrais.
Ele suporta níveis ótimos de muitos neurotransmissores importantes, incluindo dopamina, serotonina, GABA, noradrenalina e acetilcolina. ( 4 )
Também melhora a função dos receptores de neurotransmissores, permitindo que o cérebro utilize melhor esses produtos químicos do cérebro. ( 5 )
Curiosamente, evidências fósseis sugerem que a evolução de nossos grandes cérebros humanos dependia da disponibilidade de DHA a partir de frutos do mar. ( 6 )
Benefícios dos suplementos de DHA durante todas as fases da vida
O DHA provou ser útil para uma ampla gama de doenças, incluindo artrite, aterosclerose, depressão, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. ( 7 )
Assim como você precisa de cálcio para ossos fortes, precisa de DHA para um forte sistema nervoso central.
Aqui está uma olhada em como o DHA é necessário em todas as fases da vida para um cérebro saudável e bem-estar mental.
DHA para o desenvolvimento do cérebro dos bebês
Níveis ótimos de DHA são críticos para o desenvolvimento do cérebro dos bebês. ( 8 )
As novas mães são aconselhadas a tomar DHA suplementar para garantir que haverá quantidades adequadas disponíveis para o cérebro que cresce rapidamente no bebê; muitas vitaminas pré-natais incluem DHA. ( 9 , 10 )
O DHA é um componente natural do leite materno e é frequentemente adicionado às fórmulas para bebês para completar seu perfil nutricional. ( 11 )
Não é fácil executar testes cognitivos em bebês (!), Mas bebês alimentados com fórmula que recebem um suplemento de DHA têm melhor desempenho nos testes de reconhecimento de rosto do que aqueles que receberam fórmula sem ele. ( 12 )
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Melhorar a saúde subjacente do seu cérebro melhora sua capacidade de funcionar melhor.
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Leia como o Mind Lab Pro suporta a saúde do cérebro.
Dr. Pat Be Brain Fit
Benefícios do suplemento DHA para crianças
DHA não é apenas para recém-nascidos, é importante também na infância.
O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é a condição neurológica mais comum em crianças.
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Remédios naturais para o TDAH: uma revisão aprofundada
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Numerosos estudos mostram que, quando crianças com TDAH recebem ômega-3 suplementares (DHA e EPA), elas experimentam uma melhora significativa na atenção, hiperatividade, comportamento desafiador e sono. ( 13 )
Um estudo descobriu que crianças com transtorno depressivo maior experimentaram uma diminuição de 40% nos sintomas depressivos quando receberam suplementos de DHA. ( 14 )
Suplementos de DHA para uma melhor saúde mental de adultos
Há uma abundância de evidências de que tomar um suplemento de DHA pode torná-lo um adulto mais feliz e inteligente.
Preserva o volume do cérebro
O cérebro humano encolhe naturalmente com a idade, mas o DHA ajuda a preservar o volume do cérebro. ( 15 )
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Pessoas com baixo DHA têm cérebros menores e envelhecem mais rapidamente do que aqueles com níveis normais. ( 16 )
Infelizmente, esse é um grupo grande, já que 80% da população mundial tem ingestão abaixo de zero de ômega-3. ( 17 )
Aumenta o BDNF
O DHA aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). ( 18 )
O BDNF é uma proteína que mantém saudáveis as células cerebrais existentes e estimula a formação de novas células cerebrais.
Aumenta a plasticidade cerebral
O DHA também aumenta a plasticidade cerebral.
A neuroplasticidade é a capacidade do seu cérebro de formar novas células cerebrais e conexões neurais e melhorar suas capacidades ao longo da vida.
Em um ensaio clínico, adultos saudáveis receberam 800 mg de DHA mais 1600 mg de EPA.
Os participantes do estudo experimentaram um aumento no vigor e uma diminuição na raiva, ansiedade, fadiga, depressão e confusão mental após apenas 35 dias de suplementação. ( 19 )
A deficiência de DHA prejudica a saúde cognitiva e mental
A deficiência de DHA prejudica funções como memória, resolução de problemas, capacidade de multitarefa e capacidade de raciocínio. ( 20 )
Níveis baixos de DHA têm sido associados à depressão, TDAH, raiva e hostilidade. ( 21 )
Transtornos psiquiátricos graves, como transtorno depressivo maior, comportamento suicida, transtorno bipolar e esquizofrenia, também foram associados à deficiência de DHA. ( 22 , 23 , 24 )
Infelizmente, os veteranos militares correm um risco maior de depressão, ansiedade e suicídio, e aqueles com baixos níveis de DHA têm 62% mais chances de cometer suicídio. ( 25 )
Surpreendentemente, o baixo DHA é um forte preditor de suicídio do que o estresse relacionado à batalha.
Mas a suplementação de ômega-3 e DHA melhorou os escores de ansiedade e depressão e reduziu o pensamento suicida em 45%. ( 26 )
Além disso, o DHA extra pode prevenir a depressão pós-parto, que afeta 1 em cada 9 mulheres após o parto. ( 27 , 28 )
Suplementos DHA protegem idosos contra declínio mental
Se você puder tomar apenas um suplemento para permanecer mentalmente afiado à medida que envelhece, deve ser DHA.
Níveis adequados de DHA podem melhorar a memória e o aprendizado e proteger contra o declínio mental relacionado à idade em idosos saudáveis.
Numerosos estudos mostram que idosos com níveis mais altos de ômega-3, especificamente DHA, têm um risco significativamente menor de desenvolver demência ou Alzheimer. ( 29 , 30 , 31 , 32 )
Um estudo de referência que acompanhou um grupo de idosos por nove anos descobriu que aqueles com níveis mais altos de DHA eram 47% menos propensos a desenvolver demência e 39% menos propensos a desenvolver Alzheimer do que aqueles com baixos níveis. ( 33 )
A alta ingestão de DHA também está associada a risco reduzido de neuroinflamação, degeneração macular, acidente vascular cerebral e doença de Parkinson. ( 34 )
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Dr. Pat Be Brain Fit
Por que a suplementação com DHA é necessária
A evidência é clara – o DHA é essencial para a saúde e função do cérebro.
Mas você realmente precisa suplementar?
Ou é possível obter o suficiente apenas da comida?
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De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, a média norte-americana consome apenas 20% das quantidades recomendadas de DHA e EPA. ( 35 )
Isso ocorre porque poucas pessoas consomem regularmente as principais fontes alimentares de DHA e EPA – peixes gordurosos de água fria, como salmão, arenque, cavala, alabote, sardinha e atum rabilho.
Este gráfico mostra o conteúdo de DHA e EPA dos itens de frutos do mar mais consumidos nos Estados Unidos.
gráfico de comparação mostrando DHA e EPA em frutos do mar
Conteúdo de DHA e EPA dos itens de frutos do mar mais consumidos nos EUA.
Gráfico cortesia de AlwaysOmega3s.com
Você pode ver que o salmão fica sozinho com aproximadamente 4-14 vezes mais DHA por porção do que os outros itens desta lista.
Infelizmente para os vegetarianos, não existem boas fontes de DHA para alimentos vegetais.
Apenas pequenas quantidades de ômega-3 são encontradas em nozes, linho, sementes e vegetais do mar, e sempre na forma de ALA, e não de DHA.
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Nutrientes essenciais para um cérebro saudável
Pesquisas mostram que mesmo grandes quantidades de ALA na dieta têm pouco efeito sobre os níveis sanguíneos de DHA.
Isso ocorre porque o processo que converte ALA em DHA é extremamente ineficiente. ( 36 )
De fato, menos de 0,5% do ALA encontrado nas plantas é convertido no DHA que seu cérebro precisa. ( 37 )
A conclusão é que, a menos que você coma peixe gordo várias vezes por semana, é impossível obter DHA adequado apenas com a dieta.
Mas você pode remediar isso tomando um suplemento de DHA ou um ômega-3.
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Fontes de suplementos de DHA comparadas
DHA é mais comumente encontrado em suplementos de óleo de peixe.
Você pode obter DHA de suplementos de duas maneiras:
Você pode comprar um suplemento de DHA de ingrediente único. Estes são quase sempre extraídos do óleo de peixe.
Você pode comprar um suplemento que contém DHA como um dos principais ingredientes.
Aqui está uma olhada em várias outras fontes de DHA.
Cada um tem seu próprio conjunto de benefícios e desvantagens.
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Por que o óleo de Krill é uma excelente fonte de DHA
O óleo de Krill é uma alternativa ao óleo de peixe que está crescendo em popularidade.
Krill são pequenos crustáceos semelhantes a camarões encontrados em todos os oceanos do mundo.
Se você verificar o rótulo de um suplemento de óleo de krill, notará que ele contém menos DHA do que suplementos de óleo de peixe comparáveis.
No entanto, o óleo de krill é mais biodisponível e mais facilmente absorvido do que o óleo de peixe. ( 38 )
As moléculas de DHA no óleo de krill são ligadas aos fosfolipídios, que facilitam a passagem do DHA pela parede intestinal e aumentam a captação no cérebro. ( 39 )
Como o óleo de krill é absorvido com mais eficiência, você pode obter benefícios semelhantes ao óleo de peixe com doses mais baixas. ( 40 )
No entanto, os suplementos de óleo de krill geralmente custam mais por dose do que o óleo de peixe.